Thug go leor daoine a rialaíonn a meáchan faoi deara níos mó ná uair amháin go dtiteann a meáchan cúpla cileagram go tapa trí phlúr, milseáin, prátaí agus gránaigh a thabhairt suas go hachomair. Tá sé seo mar gheall ar shrianadh tapa carbaihiodráití. Gan an dáileog laethúil gnáth glúcóis a fháil, tosaíonn an comhlacht ag lorg foinsí eile fuinnimh agus aistríonn sé go saillte agus próitéiní.
Is é teorainn a chur le bianna carbaihiodráití príomhphrionsabal an aiste bia carb-íseal cáiliúil. Ach i dteannta leis an aiste bia sensational Kremlin agus an aiste bia Atkins, tá córas eile cothaithe níos déine, ach ag an am céanna níos éifeachtaí - an aiste bia keto.
Aiste bia keto, cad é?
Is aiste bia próitéine-saill é an aiste bia keto ina bhfuil easpa carbaihiodráití beagnach iomlán. Is é seo ceann de na cúpla aistí bia atá ar eolas inár gcuid ama a ligeann duit fáil réidh le saille subcutaneous agus ag an am céanna mais muscle a chothabháil. Is é príomhsprioc an aiste bia keto ná iallach a chur ar an gcorp aistriú go tapa ó glicealú go lipolysis. Is é glycolysis an próiseas chun carbaihiodráití a bhriseadh síos, agus is é lipolysis an próiseas chun saillte a bhriseadh síos. Ní spreagtar an dara ceann ach amháin nuair a bhíonn siopaí glycogen san ae agus fíocháin muscle ídithe go hiomlán, de ghnáth laistigh de chúpla lá. Le linn lipolysis, déantar saillte a bhriseadh síos i aigéid shailleacha saor in aisce agus gliocról, a chlaochlú ina gcomhlachtaí cetóin ina dhiaidh sin. Tugtar cetosis ar phróiseas foirmiú comhlachtaí cetóin, mar sin ainm an aiste bia féin.
Oiriúnú coirp do ketosis agus ré aiste bia
Murab ionann agus aiste bia carb-íseal rialta, tá an aiste bia keto níos faide agus níos córasaí. Le linn na chéad seachtaine, déanann an comhlacht oiriúnú do na hathruithe trí chúlchistí a ithe, agus gan ach níos gaire don dara seachtain a thosaíonn dó saille subcutaneous.
Déantar an comhlacht a ullmhú le haghaidh ketosis i 4 chéim:
- Tomhaltas iomlán glúcóis. Le linn na chéad 12 uair an chloig tar éis do bhéile dheireanach, úsáideann an comhlacht glúcóis a fhaightear ó charbaihiodráití;
- Tomhaltas glycogen iomlán. I 12 uair an chloig, bainistíonn an comhlacht an glúcóis go léir a phróiseáil agus tosaíonn sé ag tarraingt cúlchistí glycogen ón ae agus na matáin. Maireann an chéim seo thart ar 1-2 lá;
- Tomhaltas saille agus próitéin. Is é seo an tréimhse is deacra, mar gheall ar tar éis gach cúlchiste carbaihiodráití a bheith ídithe, tosaíonn an comhlacht ní hamháin aigéid sailleacha a phróiseáil, ach déanann sé iarracht freisin an méid glúcóis riachtanach a tháirgeadh ó phróitéin. Sa chéim seo, déanann an comhlacht iarracht próitéin a úsáid, lena n-áirítear próitéin muscle, mar phríomhfhoinse fuinnimh;
- Ketosis, tomhaltas saille. Tarlaíonn an chéim seo thart ar an 7ú lá den aiste bia. Déanann an comhlacht oiriúnú d'easpa carbaihiodráití agus tosaíonn ketosis. Moillíonn an miondealú ar do phróitéin féin agus bia agus ar deireadh is é saille an príomhfhoinse fuinnimh.
Is féidir leis an aiste bia keto mhair ó 2 go 3 seachtaine ag brath ar do spriocanna. Sa chéad seachtain, déanann an comhlacht próiseáil ar aiste bia nua agus a choigeartú, agus ní thosaíonn ketosis ach ón dara seachtain, mar sin má tá sé beartaithe agat an toirt a laghdú beagán agus gan ach cúpla lá a chaitheamh air, níl an aiste bia keto ar do shon. Sa chás seo, is fearr aiste bia carb-íseal níos simplí agus níos coitianta a mheas. Tá sé an-tábhachtach an aiste bia keto a fhágáil i gceart agus filleadh ar ghnáth-aiste bia de réir a chéile, ag cur níos mó ná 30 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae.
Cé dó a bhfuil an aiste bia keto léirithe agus contraindicated?
Chun feidhmiú i gceart, éilíonn an gcorp an duine trí phríomhchothaitheach: próitéiní, saillte agus carbaihiodráití.
Faightear iad i mbianna rialta agus comhlíonann gach ceann acu a bhfeidhm féin:
- Is cineál de bhacainn chrua-sreinge na n-orgán inmheánacha iad saillte, a charnann saillte freisin le haghaidh imthosca force majeure;
- Is iad próitéiní an príomhábhar tógála do na matáin, na hailt agus an corp ar fad. Gan é, ní bheidh tú in ann matáin a phumpáil agus corp álainn, dealbhaithe a thógáil. Tá na substaintí orgánacha seo ríthábhachtach do lúthchleasaithe gairmiúla agus do gach duine a bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach acu;
- Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse fuinnimh. Is iad na cinn a thugann fuinneamh agus beocht dúinn.
Nuair a bhíonn tú ag dul isteach sa chorp i gcainníochtaí measartha comhréireach, tá próitéiní, saillte agus carbaihiodráití chomh húsáideach agus riachtanach. Sin é an fáth nach mbíonn fadhbanna riamh ag daoine a ghlacann páirt ghníomhach i spóirt agus a rialaíonn a n-aiste bia a bheith róthrom. Ach má tá stíl mhaireachtála shuiteach mar thoradh ar dhuine, go n-itheann sé go rialta nó go n-itheann sé go chaotically, go n-itheann sé go minic i mbianna tapa, milseogra agus milseáin eile, spreagann sé farasbarr saillte agus carbaihiodráití sa chorp, a aistrítear de réir a chéile i saill subcutaneous. Cabhróidh an aiste bia keto leat an iomarca meáchain a chailleadh agus "glanadh" do chorp de bhreis saille. Déanfaidh sé achomharc do dhaoine a bhfuil sé deacair iad féin a theorannú i mbia agus calories a chomhaireamh. Tá sé fíor-riachtanach freisin do lúthchleasaithe le linn na tréimhse triomú. Sula dtosaíonn tú ar an aiste bia seo, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le cothaitheoir agus scrúdú cuimsitheach a dhéanamh ar an gcomhlacht. Is féidir leis an aiste bia keto torthaí dearfacha inláimhsithe a thabhairt, ach amháin má tá an duine sláintiúil.
Tá toirmeasc dian ar an aiste bia keto do diabetics, do mhná torracha, do dhaoine le gland thyroid ghalraithe, chomh maith leo siúd a bhfuil fadhbanna acu leis na duáin, an ae agus an conradh gastrointestinal.
Buntáistí agus míbhuntáistí an aiste bia keto
I measc na buntáistí a bhaineann leis an aiste bia keto tá meáchain caillteanas tapa agus éifeachtach. Ní laghdaíonn an líon ar an scála mar gheall ar sreabhach nó muscle, ach mar gheall ar an miondealú saille. Le linn an aiste bia keto, ní gá duit calories a chomhaireamh go tapa nó go leanúnach. Ar ndóigh, is gá an méid bia a chaitear a rialáil, ach níl an aiste bia keto bunaithe ar calories a ghearradh, ach ar bhianna carbaihiodráití a íoslaghdú a oiread agus is féidir. Mar thoradh ar an aiste bia keto, is féidir leat fáil réidh le saille agus tú ag cothabháil muscle.
Is é príomh-mhíbhuntáiste an aiste bia keto a éagothroime. Ciallaíonn deireadh a chur le carbaihiodráití vitimíní a laghdú, microelements tairbheacha, chomh maith le snáithín - comhpháirt riachtanach chun an comhlacht a ghlanadh agus feidhmiú ceart an bholg. Is féidir an easpa vitimíní a chúiteamh trí choimpléasc vitimín a ól ag deireadh an aiste bia, ach le snáithín tá an scéal níos casta. Féadann a easnamh cur isteach ar an intestines agus na duáin, mar sin le linn an aiste bia moltar torthaí, glasraí agus bran a ithe i gcainníochtaí beaga chun na rioscaí a bhaineann le galair thromchúiseacha a fhorbairt a íoslaghdú. Is é an rud is mó gan ró-dhéanamh é agus déan cinnte nach mó ná 50 g an méid carbaihiodráití a chaitear in aghaidh an lae.
Tá droch-éifeacht ag carbaihiodráití a theorannú ar chumais mheabhrach agus fhisiceacha, ag laghdú gníomhaíocht agus tiúchan. Tá sé seo go háirithe géarmhíochaine do dhaoine atá ag gabháil do ghníomhaíochtaí cruthaitheacha nó meabhrach. Is minic a bhíonn tuirse méadaithe, codlatacht agus apathy éadrom ag gabháil leis an tréimhse seo.
Cad is féidir agus nach féidir a ithe le linn an aiste bia keto?
Ba chóir go mbeadh an chuid is mó de do aiste bia le linn an aiste bia keto comhdhéanta de bhianna próitéine:
- Feoil (mairteoil, laofheoil, coinín, éanlaith chlóis agus fiú muiceoil);
- Éisc (go háirithe scadán, bradán, bradán, tuinnín);
- Bia mara (diúilicíní, ribí róibéis, portáin, squid, etc.);
- Uibheacha (sicín agus gearga);
- Cnónna (cnónna coill, almóinní, pistachios);
- Bainne skim 0.5 -1.5% saill;
- Táirgí bainne coipthe íseal-saille (cáis teachín, iógart, kefir) gan ruaimeanna, blasanna, breiseáin torthaí agus siúcra;
- Méid teoranta glasraí íseal-stáirse, leitís agus torthaí neamh-mhilsithe (úlla géar, oráistí, grapefruits).
D'fhonn an roghchlár ceart aiste bia keto a chruthú, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios ní hamháin na bianna ceadaithe, ach freisin go docht toirmiscthe:
- Arán;
- Prátaí;
- Gránaigh;
- Bananaí;
- Fíonchaor;
- Siúcra;
- Seacláid;
- milseogra (taosrán, cácaí);
- Aon earraí bácáilte nó earraí bácáilte baile.
Bunaithe ar an dá liosta seo agus ag seiceáil tábla luachanna fuinnimh táirgí, is féidir leat roghchlár a chruthú go héasca ar feadh seachtaine, dhá sheachtain nó níos mó agus cloí leis. Beidh na sonraí tábla fuinnimh seo ag teastáil chun carbaihiodráití a rialú. Agus an roghchlár á scríobh agat, ní mór duit a chinntiú nach dtéann a gcainníocht thar an marc 50g. in aghaidh an lae.
Roghchlár samplach
Bricfeasta. Omelette dhá uibheacha le spionáiste, leath grapefruit, tae gan siúcra.
Dinnéar. Leagan éadrom de sailéad Caesar homemade. Ba chóir go mbeadh sé comhdhéanta de duilleoga leitís glas agus cíche sicín bruite. Is féidir leat an sailéad a ghléasadh le ola olóige nó sú líomóide. Ní féidir leat na gnáth-croutons nó anlann atá san oideas a chur leis.
Dinnéar. Stéig breac bácáilte i scragall.
Is beag duine a chinneann triail a bhaint as an aiste bia keto, go príomha toisc go sáraíonn sé steiréitíopaí seanbhunaithe. Úsáideann go leor daoine an focal “aiste bia” chun comhaireamh dian calorie a chiallaíonn, srianta ar bhianna sailleacha, feoil, agus an t-aistriú chuig “féarach” mar a thugtar air. Cé go bhfuil gach rud i réim bia keto os coinne. Tá an chuid is mó de thorthaí, glasraí agus gránaigh eisiata ón aiste bia, agus tugtar isteach uibheacha, bia mara, iasc agus feoil, lena n-áirítear cineálacha sailleacha.